Phái nữ chúng ta có rất nhiều nỗi lo lắng về hình thể, làm sao để giảm mỡ bụng nhanh nhất, làm sao để tăng vòng 3 hiệu quả, làm sao để ăn nhiều mà không bị mập…..trong đó có 1 nỗi sợ to đùng đó là tập gym có bị lên cơ hay không?
Câu trả lời là không, vì nữ giới chúng mình không có lượng lớn hooc-mon testosterone tự nhiên của nam giới (có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể) nên không sợ lên cơ bắp quá đà. Bản thân nam giới cũng phải tập luyện thời gian dài, kết hợp uống bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mới đạt được cơ thể cơ bắp như mong muốn.
Mục đích tập gym của con gái chủ yếu là để cho thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn chỉ cần chú ý những vấn đề sau:
- Luyện tập ở những phòng tập có huấn luyện viên hướng dẫn.
- Chọn những bài tập phù hợp với nữ giới, thời gian luyện tập vừa sức, không được tập quá ít hoặc quá nhiều.
- Cân bằng giữa việc tập và dinh dưỡng.
Và bộ phận tích mỡ nhiều mà thường xuyên bị chị em bỏ quên đó chính là vùng bắp tay. Mỡ ở tay sẽ khiến các nàng thật tự ti khi diện những trang phục ngắn tay. Một cô nàng chân nhỏ, eo thon nhưng thân hình lại đầy mỡ lỏng thì không bao giờ được công nhận là có body đẹp.
Để giảm mỡ bắp tay nhanh hiệu quả với tạ mà không sợ lên cơ, việc của bạn là hãy chuẩn bị 1 cặp tạ tay cỡ nhỏ và follow những bài tập dưới đây. Nàng chú ý chỉ chọn tạ 0,5-3kg, tùy vào sức của bạn, tạ càng nặng thì hiệu quả sẽ càng nhanh.
1. Bicep curls: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.
- Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu).
- Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
2. Up right row: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ, độ rộng giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Đặt tạ trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi co.
- Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ tạ gần thân trong khi nhấc lên và tiếp tục nhấc tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Các nàng nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này nhé.
3. Hammer curls: 12 lần x 3 hiệp
Bài tập này gần giống với bài tập Bicep Curls, chỉ khác ở chỗ hướng đặt tạ.
- Đứng thẳng , cầm tạ hai bên. Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ tay trên thẳng, thở ra, cuốn tạ lên tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ, ngang vai. Giữ vị trí này giây lát trong khi siết cơ. Chú ý: Bắp tay cố định, chỉ chuyển động cánh tay.
- Sau khi ngưng giây lát, hít vào và từ từ hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.
4. Triceps kick backs: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp.
- Nâng cùi chỏ lên sao cho từ vai đến cùi chỏ song song thân người, cánh tay vuông góc.
- Từ từ duỗi cánh tay của bạn ra sau (chú ý từ vai đến cùi chỏ giữ im vị trí nhé, chỉ có cẳng tay di chuyển) đến khi thẳng tay hoàn toàn.
- Hạ cẳng tay xuống và thực hiện lại động tác.
5. Bicep curls and front press: 12 lần x 3 hiệp
- Thực hiện giống bài tập 1: Bicep Curls, nhưng khi nâng tạ lên đến ngang ngực, các bạn úp ngược tạ lại và đẩy thẳng ra phía trước.
- Thu tạ về theo đúng trình tư bước trên.
6. 90 degree raises: 12 lần x 3 hiệp cho mỗi bên
- Chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho mu tay trái hướng về phía trước, mu tay phải hướng về bên phải.
- Hít sâu, nâng tạ lên đến ngang mặt, hai cánh tay thẳng.
- Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời đưa tạ về vị trí ban đầu.
7. Scarecrow extension: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Nâng bắp tay lên song song với mặt đất, hai cẳng tay cầm tạ hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên, dồn lực vào toàn bộ cánh tay, tránh tập trung vào mỗi vị trí bắp tay.
8. Over head press: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, bạn chú ý đứng thẳng, không cong chân.
- Vị trí bắt đầu: Cầm tạ với tư thế như lực sĩ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hít sâu, đẩy thẳng tạ lên trên
- Thở ra nhẹ nhàng, đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Để giảm mỡ hiệu quả, không chỉ chăm chỉ tập luyện là đủ, bên cạnh đó, bạn cũng nên thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
Những thực phẩm cần ưu tiên là: gạo lứt, khoai lang (các loại tinh bột hấp thu chậm), rau xanh, hoa quả, sữa chua, trứng, sữa, thịt. Đây là các loại thực phẩm tốt cho việc cung cấp năng lượng và protein cho việc tập luyện. Hãy tránh xa các loại đồ uống ngọt, đồ uống có ga, bánh ngọt, đồ ăn nhanh… nhé!
>>>XEM TIẾP: Chỉ trong 1 tháng - 7 bài tập này sẽ cho bạn vóc dáng nuột nà từ đầu đến chân
Post a Comment