1. Tư thế chiến binh
Tư thế yoga chiến binh (Virabhadrasana) có tác dụng cải thiện và giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể, giảm stress, chữa đau lưng, đau bụng nhức mỏi trong ngày "đèn đỏ" và đặc biệt tốt cho vòng 1.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người và mặt hướng về phía trước, tách 2 chân ra cách nhau khoảng từ 1 thước đến 1 thước 2. Cơ thể của bạn vẫn giữ hướng về phía trước, xoay bàn chân phải hướng ra ngoài so với góc ban đầu lệch 90 độ, chân bên trái thì xoáy theo 1 góc 15 độ để giữ vững tư thế đứng. Dù chân của bạn đã xoay nhưng mặt và hông vẫn hướng về phía trước như ban đầu.
Hít một hơi thật sâu, giơ 2 tay lên ngang vai và giữ cho tay thẳng, sau đó xoay người qua bên phải, 2 tay cũng xoay theo nhưng vẫn giữ tư thế thẳng tay. Co gối phải tạo thành góc vuông 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, khi đó chân trái của bạn hơi khụy xuống nhưng vẫn phải thẳng đồng thời bạn phải hạ hông xuống, đổ lực dồn xuống đôi chân đặc biệt là chân phải đang trụ.
Lúc này mặt của bạn đã xoay và hướng qua bên tay phải nhưng lưng vẫn phải được giữ thẳng. Hít thở cho sâu để giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 – 20 giây.
Hãy lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần để thấy được sự hữu dụng của tư thế này nhé. Thở ra, sau đó thẳng chân, xoay người về hướng ban đầu, thả tay xuống, khép chân lại và khom người về phía trước khoảng 30 độ để thư giãn, lấy lại sức lực nhanh chóng.
2. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác (Trikonasana) tác động tới cơ bắp, cải thiện cơ quan vùng bụng, tăng độ dẻo dai của cột sống, hông và chi dưới; có tác dụng giảm căng thẳng, kích thích năng lượng đến các cơ quan nội tạng.
Cách thực hiện:
Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Quay bàn chân trái một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hít vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn thoải mái.
Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải. Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn. Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn. Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía bên phải.
3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giảm đau lưng, thoát vị đĩa đệm, giúp săn chắc cơ lưng, giảm tình trạng hen suyễn, tăng khả năng tiêu hóa, xoa dịu nhiều chứng bệnh liên quan đến tử cung, buồng trứng, kinh nguyệt của phụ nữ.
Cách thực hiện:
Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm. Khụy nhẹ cùi chỏ., lồng ngực mở, vai thả lỏng.
Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa người về phía sau. Giữ tư thế này và thở tự do.
4. Tư thế cái cung
Tư thế cái cung (Dhanurasana) mở rộng vai, cổ và ngực từ đó giúp ngực săn chắc, giảm táo bón và khó chịu trong thời gian kinh nguyệt, làm săn cánh tay và chắc chân, tốt cho bệnh thận, suyễn và các bệnh về đường hô hấp, tiêu hóa.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này. Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
Không nên tập tư thế này nếu bạn bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, thoát vị, chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau đầu, đau nửa đầu, phẫu thuật bụng gần đây. Phụ nữ tránh tập tư thế này trong thời gian thai kỳ.
5. Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe (Chakrasana) là một tư thế khó đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai linh hoạt, nhưng cực kỳ tốt cho việc kéo dãn cơ, kích thích mông, giúp mở ngực, cải thiện phần cơ trung tâm, giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận, cải thiện hệ tiêu hóa, chữa táo bón, cải thiện tỉ hệ máu trong cơ thể.
Cách thực hiện:
Uốn cong thân người, hai tay và hai chân đều chống trên bề mặt sàn, mũi bàn tay hướng về thân người. Thở ra chầm chậm và nhẹ nhàng di chuyển hai tay của bạn về phía gót chân.
Cố gắng giữ chóp đầu của bạn gần với phần mông. Duy trì tư thế này trong khoảng 8-10 giây với việc hít thở đều. Nhẹ nhàng đưa lưng bạn trở lại tư thế thông thường.
Thư giãn một lúc rồi tiếp tục thực hiện động tác từ 2-4 lần cho một buổi tập.
6. Tư thế đứng bằng vai
Tư thế Salamba Sirsasana này mang lại rất nhiều lợi ích như giảm căng thẳng, kích thích tuyến giáp, tuyến tiền liệt, cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa, giúp tăng cường sức lực vùng cơ vai và cổ. Tuy nhiên, tư thế này lại có một số rủi ro gây nguy hiểm cho bản thân. Nó đặc biệt sẽ gây nguy hiểm cho bất cứ ai đã từng bị chấn thương cổ, vì vậy bạn không nên tập động tác này trong thời kỳ mang thai, trừ những người tập yoga rất có kinh nghiệm.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân sát vào nhau, hai tay khép sát thân mình, lòng bàn tay úp. Hít sâu, nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân và đầu gối sát nhau, tiếp tục tì lòng bàn tay xuống thảm và từ từ nâng thân mình lên, sau đó đưa hai tay chống vào giữa lưng, thở và duỗi chân đến khi thân mình và hai chân thẳng, trọng lượng dồn lên hai vai, giữ tư thế và hít thở sâu 5-7 nhịp.
7. Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà giúp cột sống dẻo dai, mềm mại, nhất là vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tụy, thận, chữa trị chứng đau lưng, dạ dày, ruột,điều hòa kinh nguyệt phái nữ.
Cách thực hiện:
Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu. Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại. Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 30 giây.
Khi tập luyện bạn nên bắt đầu với các tư thế dễ, sau đó dần dần thử các tư thế khó hơn, không cần phải quá gắng sức, mỗi ngày luyện tập một chút sẽ giúp cơ thể dần mềm mại và thực hiện được đúng kĩ thuật hơn! Chúc các bạn thành công!
Post a Comment